Data publikacji: 2016-02-29

Jak spać by się wyspać? - Poznaj 14 sposobów na zdrowy sen!

Czy sama pigułka nie wystarczy?

Problem ze snem ma co raz więcej osób. Jako psycholog spotykam się z tym codziennie u moich pacjentów. Wielu z was jest uzależniona od leków nasennych, natomiast budzimy się po nich niewyspani. Poniżej przedstawię kilka metod, które pomogą Wam problemach z zasypianiem.

Higiena snu

Jest zbiorem zasad, które poprawią naszą jakość snu i samo zasypianie. Im więcej tych zasad zastosujemy tym jakość naszego snu będzie lepsza.

---

---

1. Łóżko - Przebywaj w nim tylko tyle czasu ile potrzebujesz do snu. Zaleganie cały dzień w łóżku nie wpływa na nas korzystnie. Oglądanie telewizji, jedzenie itd. również nie są dla nas dobre. Wyjątkiem są obowiązki partnerskie...
2. Alkohol - Wydaje się nam, że mała szklanka dobrego alkoholu pomaga nam z zaśnięciem... Niestety, ale nie. Nie jestem całkowitym przeciwnikiem picia alkoholu, natomiast nie pomaga nam on w naszych problemach ze snem, sugeruję mocno go ograniczyć a jakość naszego snu znacznie się polepszy.
3. Jedzenie - Przed samym snem nie objadaj się, kolacje zjedz ok 2h przed położeniem się do łóżka. Dobrze by było, aby nasza kolacja była lekkostrawna.
4. Pobudka - Budźmy się codziennie o tej samej godzinie.
5. Sport - w zdrowym ciele zdrowy duch ! - im więcej aktywności fizycznej tym lepiej dla nas, ale pamiętajmy o tym, że aktywność fizyczna powinna się kończyć minimum 3h przed snem, osobiście sugeruje 4h.
6. Światło - starajmy się by wieczorem światła było jak najmniej a rano jak najwięcej. Osobiście używam cudownego wynalazku (szczególnie w okresie zimowym) budzika, który symuluje wschód słońca (koszt ok 100zł). W okresie zimowym rano jest bardzo ciemno, a ten budzik jest połączony z mocną żarówką która powoli (u mnie to ok 20min) zaczyna świecić co raz mocniej i symuluje wschód słońca.
7. Kawka i inne używki. Jeżeli mamy już pić kawę, mocne herbaty etc. Pijmy je rano. Im bliżej wieczora starajmy się nie zażywać kofeiny i innych pobudzaczy. Ja najpóźniej piję herbatkę o godzinie 17.
8. Drzemki - Starajcie się nie spać w ciągu dnia. Jeżeli jesteście przyzwyczajeni do nich, nie łatwo się od nich odzwyczaić, ale z czasem naprawdę wpłynie to nasz naszą jakość snu.
9. Temperatura. Idealnie by było gdyby temperatura w naszej sypialni była w okolicy 18-21 stopni.
10. Wilgotność powietrza - Szczególnie tyczy się to okresu zimowego, gdzie nasze grzejniki są ustawione na maxa. Dobra dla naszego snu wilgotność jest w okolicy 65 na hydrometrze. Osobiście stosuje cichy nawilżacz powietrza z automatycznym kontrolowaniem wilgotności powietrza. Koszt ok 200zł, ale są też tańsze sposoby - np. Mokry ręcznik na kaloryferze.
11. Wietrzenie - Starajmy się by nasza sypialnia była dobrze wywietrzona przed snem.
12. Sypialnia - Ważne by sypialnia była tylko sypialnią, wszystko co związane z pracą, szkołą trzeba wyrzucić za drzwi sypialni. Telewizor w sypialni - miejsce telewizora jest w salonie! Dobrze by było, gdyby ze ścian sypialni zniknęły wszelkie zegary, szczególnie jeżeli tykają. Ograniczmy się do budzika, ale niech nie będzie on jakoś szczególnie wyeksponowany.
13. Leki nasenne - Używaj ich tylko pod kontrolą lekarza, ale staraj się ich nie używać. Są bardzo uzależniające a sama jakość snu jest po nich średnia. Osobiście z leków nasennych używam szklanki gorącego mleka przed snem. Ale są też różnego rodzaju ziółka, które mogą nam trochę pomóc np. melisa
14. Spokój ducha - dobrze by było gdyby przed snem mieć czysty umysł, od wszelkich problemów, wiem, że nie jest to łatwe.

Życzę wszystkim łatwego zasypiania i by jakość waszego snu była jak najlepsza. Mam nadzieje, że tych kilka prostych rad, które napisałem pomogą wam w tym.

Zobacz także:

• Celiakia - nietolerancja glutenu bez tajemnic (cz.I) - Wprowadzenie
• Celiakia - nietolerancja glutenu bez tajemnic (cz.II) - Jak leczyć?

Autor:

---

---

---

« powrót

---